这些健身误区 你躲开了吗

新陈代谢慢会增重×减肥最好靠锻炼×运动多出汗才有效×

虽然锻炼对于身体健康来说至关重要，但是我们周围总是充斥着互相矛盾的健身建议。什么时间锻炼最有效、花多长时间锻炼最合适、举重对女性适不适用……当这些所谓的“专家”都没给出个统一的结论时，参与锻炼的人们更是一头雾水了。为了让大家减少混乱，美国商业内幕网站（Business Insider）列出了一些最常见的锻炼误区和误解，尽可能地用事实将它们逐个“击破”。相信看过这些分析后，大家在健身的道路上能够少“绕远”。

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谬论：锻炼无助于对抗衰老

事实：规律锻炼有很多好处，包括帮助抵消衰老的负面影响。

今年夏天发表在《美国心脏协会杂志》上的研究表示，根据测量血液损伤的关键指标，那些“少坐久动”的老人患心脏病的迹象更少。

研究人员找来了1600名60岁至64岁的英国志愿者，让他们连续五天佩戴心率传感器。之后分析了参与者们的活动水平，并将其与胆固醇前体、白细胞介素-6等心脏病指标进行了比较。结果显示，总体来说，活动较多的参与者，体内的负面生物标记水平更低。

这项研究的负责人，英国布里斯托尔大学的流行病学教授艾哈迈德·艾尔哈基姆总结道，进行任何强度的运动都比一直坐着要强。

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谬论：新陈代谢慢是增重主要原因

事实：就卡路里的燃烧能力而言，我们的新陈代谢过了30岁就没有什么变化了。

事实上，“体重随着年龄增长”更多与我们的活动方式有关，随着时间的推移，我们越来越不愿意动，活动慢慢减少，而避免这种“年龄胖”的关键还是多走动。这也意味着，虽然大多数人的体重每过十年就会悄悄增长一些，但我们常常怪罪的“新陈代谢”根本不是长胖的罪魁祸首。

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谬论：一周只需锻炼一两次

事实：每周一到两次锻炼并不会起到多大作用。

运动生理学家克里斯·乔达解释称，要想让锻炼达到真正的效果，应当每周进行三到五次。今年1月发表在美国心脏协会期刊《循环》上的一项研究支持了乔达的观点。该研究发现，每周锻炼四到五次的参与者，对心脏的好处可以叠加积累。

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谬论：起床后就锻炼效果最佳

事实：所谓“最佳锻炼时间”其实是任何能让你坚持锻炼的时间。

当然，一些研究结果可能更“中意”早上锻炼，它们提出，把锻炼作为早起后第一件事可能有助于加速减肥，让身体在一天中燃烧更多的脂肪。理想情况下，我们应当养成每天锻炼的习惯，所以，无论你是喜欢晚上还是深夜去健身房，或是热衷于晨跑，都请你按照自己的生物钟坚持下去。

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谬论：力量训练只适合男性

事实：力量训练是增强肌肉的好方法，与性别无关。

女同胞大可打消这个顾虑，不会练成“巨人浩克”，平均来看，女性产生的睾丸激素比男性要少。研究表明，荷尔蒙在决定我们如何锻炼肌肉方面起着重要的作用。

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谬论：拼图和解谜游戏有助锻炼大脑

事实：研究表明，普通的体育锻炼似乎比任何形式的益智游戏都更有益于大脑健康。

近期大量的研究表明，有氧运动能对大脑产生显著的、非常有益的影响。这里指的有氧运动包括任何能持续提高心率、坚持和出汗的活动。特别是涉及改善情绪、提高记忆力，以及保护大脑不受与年龄相关的认知能力下降，锻炼可能算是现成的最好的“健脑药物”了。

哈佛医学院的一篇博客这样写道，有氧运动对于我们的大脑来说很重要，就像它对我们的心脏很重要一样。

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谬论：锻炼是最好的减肥方法

事实：如果你想减肥，千万不要想当然地认为能把自己吃进去的东西给“练掉”。

专家普遍表示，减肥的第一步都是大幅调整饮食习惯。得克萨斯大学运动科学家飞利浦·斯坦福斯称，就减肥而言，饮食比锻炼更重要。也就是说，饮食是任何健康生活方式的基础。

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谬论：举重能让脂肪变成肌肉

事实：你不能把脂肪转换成肌肉

从生理学上看，肌肉和脂肪是两种不同的组织。脂肪组织存在于皮肤下、肌肉之间，以及心脏等内脏周围。肌肉组织则存在于身体的各个部位。

重量训练有助于让肌肉组织打入脂肪组织“内部”或“包围”脂肪组织。而减少脂肪组织的最好方法是改变饮食：多吃蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白以及健康脂肪，例如橄榄油和鱼类。

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谬论：流汗量是衡量运动成效的标准

事实：我们并不需要逼着自己参加像跆拳道这样消耗巨大的运动。

发表在《美国心脏协会杂志》上的研究表明，任何能让我们加大活动量和肺活量的运动都有益。也就是说，无论是每周两次筋疲力尽的跆拳道课还是步行30分钟，都有好处。另外，研究人员对比了4800名成年人的身体活动数据和死亡率发现，每天运动30分钟的人死亡率比不运动的人要低得多。也就是说，坚持规律运动比选择哪种运动更重要。

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谬论：稍微放纵没关系，至少要几周后，我们的身材才会“走样”

事实：对于大多数人来说，不常锻炼的肌肉组织在短短一周之内就会开始分解。

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谬论：仰卧起坐是获得六块腹肌最好的方法

事实：不同于只锻炼腹部肌肉的仰卧起坐，平板支撑锻炼多块肌肉更加合适。

平板支撑能调动我们身体两侧、前部和后部的多组肌肉。如果想打造六块腹肌的话，就需要训练所有这些肌肉。哈佛健康专栏的作者写道，仰卧起坐或卷腹只能增强少数肌肉群。而动态、全面的锻炼有助于加强我们每天都用到的全部核心肌肉。

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谬论：每天记吃饭日记是监测和控制饮食的可靠方法

事实：虽然我们会尽全力留意吃进肚子里的食物，但是经常会对当下的情况过分“自信”。

飞利浦·斯坦福斯解释称，人们往往高估了自己的体力活动、低估了自己的食量。“他们总是认为自己锻炼得挺多，吃得挺少。”所以，记录吃饭日记的卡路里量，并且根据这个制定消耗锻炼计划，通常得不偿失，会让你“收支”大于“支出”，多余的热量还是会转换成脂肪留在体内。

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谬论：运动饮料是锻炼后补充水分的最佳方式

事实：大多数的运动饮料只含水和糖。

虽然很多人喜欢锻炼后喝运动饮料，但是专家建议最好还是用白开水和高蛋白质的点心补充能量。因为研究表明，蛋白质才有助于锻炼后肌肉的恢复。另外，由于蛋白粉等补充剂的含量有时不受监管，最好的选择还是吃真正富含蛋白质的食物。本版编译 陈小丹